Der Sonderfall vegetarischer Ernährung
Wenn Sie keine Fleischprodukte konsumieren, müssen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten besonders sorgfältig vorgehen. Vegetarier und Veganer haben einen fast doppelt so hohen Eisenbedarf wie der Rest der Bevölkerung.
Dieser Unterschied erklärt sich durch die Beschaffenheit von pflanzlichem Eisen, das von unserem Verdauungssystem deutlich schlechter aufgenommen wird. Daher ist es wichtig, die Eisenquellen sorgfältig auszuwählen, um einen langfristigen Mangel zu vermeiden. Aus diesem Grund hat der Verzehr hochwertiger, eisenreicher Lebensmittel für diese Personengruppen Priorität.
Der Kampf um die Bioverfügbarkeit: Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen
Die besten tierischen Eisenquellen
Eisen aus tierischen Quellen, auch Häm-Eisen genannt, besitzt eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit, was seine Aufnahme im Dünndarm erheblich erleichtert. Tatsächlich kann unser Körper nur 15 bis 30 % dieses Eisens aufnehmen, wodurch es besonders wirksam ist.
Hier sind die wichtigsten tierischen Eisenquellen für Ihre Ernährung:
Blutwurst führt die Liste mit 22,8 mg/100 g an.
Tierische Leber, wie z. B. Schweine- oder Geflügelleber, ist sehr eisenreich, sollte aber aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts nur einmal pro Woche verzehrt werden.
Schalentiere, insbesondere Herzmuscheln und Venusmuscheln, enthalten fast 15 mg/100 g.
Rotes Fleisch, wie z. B. geschmortes Rindfleisch oder gegrilltes Rumpsteak.
Fettreiche Fische wie Sardinen sowie Hühnereier.
Die Schätze der Pflanzenwelt und ihre Geheimnisse.
Nicht-Hämeisen hingegen stammt aus Pflanzen, Milchprodukten und Eiern. Seine Aufnahmerate ist jedoch eher gering und schwankt je nach Mahlzeit zwischen 2 % und 12 %. Um die geringe Eisenaufnahme auszugleichen, empfiehlt es sich, regelmäßig eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zu verzehren.
