Der Sonderfall vegetarischer Ernährung
Wer keine Fleischprodukte konsumiert, muss bei der Planung seiner Mahlzeiten besonders sorgfältig vorgehen. Vegetarier und Veganer haben einen fast doppelt so hohen Eisenbedarf wie der Rest der Bevölkerung.
Dieser Unterschied liegt in der Beschaffenheit pflanzlichen Eisens, das vom Verdauungssystem deutlich schlechter aufgenommen wird. Daher ist es wichtig, die Eisenquellen sorgfältig auszuwählen, um einen langfristigen Mangel zu vermeiden. Aus diesem Grund hat der Verzehr hochwertiger, eisenreicher Lebensmittel für diese Ernährungsformen Priorität.
Der Kampf um die Bioverfügbarkeit: Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen
Die besten tierischen Eisenquellen
Tierisches Eisen, auch Häm-Eisen genannt, zeichnet sich durch eine hervorragende Bioverfügbarkeit aus, die seine Aufnahme im Dünndarm deutlich erleichtert. Tatsächlich absorbiert unser Körper zwischen 15 % und 30 % dieses Eisens, was es besonders wirksam macht.
Hier sind die wichtigsten tierischen Eisenquellen für Ihre Mahlzeiten:
Blutwurst führt die Liste mit 22,8 mg/100 g an.
Tierische Leber, wie z. B. Schweine- oder Geflügelleber, ist extrem eisenreich, sollte aber aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehalts auf einmal pro Woche beschränkt werden.
Schalentiere, insbesondere Herzmuscheln und Venusmuscheln, enthalten fast 15 mg/100 g.
Rotes Fleisch, wie z. B. geschmortes Rindfleisch oder gegrilltes Rumpsteak.
Fettreiche Fische wie Sardinen sowie Hühnereier.
Die Schätze der Pflanzenwelt und ihre Geheimnisse
Nicht-Hämeisen stammt aus Pflanzen, Milchprodukten und Eiern. Seine Aufnahmerate ist jedoch gering und schwankt je nach Mahlzeit zwischen 2 % und 12 %. Um diese geringe Aufnahme auszugleichen, empfiehlt es sich, regelmäßig eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zu verzehren.
Hier sind die besten pflanzlichen Optionen zur Anreicherung Ihrer Mahlzeiten:
Getrocknete Spirulina, eine besonders nährstoffreiche Mikroalge.
Ungesüßtes Kakaopulver und dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil.
Weizenkleie, die etwa 16 mg Eisen pro 100 g enthält.
Getreide
