Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und den Brokkoli hineingeben. Nach einigen Minuten die Nudeln in denselben Topf geben; dabei die Zeit so abstimmen, dass beide Zutaten gleichzeitig gar sind.
Vor dem Abgießen eine halbe Tasse des Kochwassers beiseitestellen.
In einer Schüssel den Ricotta mit Pfeffer, Muskatnuss und zwei Esslöffeln des heißen Nudelwassers vermengen.
Ziel ist eine glatte, cremige Konsistenz. Nudeln und Brokkoli abgießen, in eine Schüssel geben und mit der Ricotta-Creme vermengen.
Geben Sie nur bei Bedarf etwas mehr Kochwasser hinzu.
Zum Schluss mit dem Teelöffel Öl beträufeln.
Für einen kräftigeren Geschmack
Hinzufügen:
Chili;
Zitronenschale;
geräuchertes Paprikapulver;
einen Teelöffel Parmesan.
Da Parmesan den Kalorien- und Salzgehalt leicht erhöht, sollten Sie ihn eher als Ersatz für einen Teil des Ricottas verwenden, anstatt ihn einfach zusätzlich darüberzugeben.
4. Nudeln mit Thunfisch und schwarzen Oliven
Dies ist eine der am schnellsten zuzubereitenden Kombinationen, da die Sauce nicht gekocht werden muss.
Thunfisch aus der Dose (in Wasser) liefert Eiweiß, während Oliven, Petersilie und Zitrone für Geschmack sorgen.
Da Thunfisch aus der Dose und Oliven viel Salz enthalten können, empfiehlt es sich, sie gründlich abzuspülen oder abtropfen zu lassen und weniger Salz für das Nudelwasser zu verwenden. Rezeptinformationen
Zubereitung: 5 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: ca. 12 Minuten
Portionen: 1 Person
Kalorien (ca.): 375–390 kcal
Zutaten
70 g Nudeln
50 g Thunfisch in Wasser (gut abgetropft)
25 g schwarze Oliven (entsteint)
1 TL Olivenöl extra vergine (ca. 5 g)
80 g Kirschtomaten (optional)
Petersilie (nach Geschmack)
Zitronensaft (nach Geschmack)
Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
Zubereitung
Die Nudeln *al dente* (bissfest) kochen und abgießen.
Währenddessen den Thunfisch gut abtropfen lassen und mit einer Gabel zerpflücken.
Die Oliven in Scheiben schneiden.
Thunfisch, Oliven, Petersilie, Pfeffer und einige Spritzer Zitronensaft in eine Schüssel geben.
Die Nudeln hinzufügen und alles vermengen.
Zum Schluss den Teelöffel Öl unterrühren.
Das Gericht kann heiß, lauwarm oder kalt serviert werden.
Wenn Sie es im Voraus zubereiten, geben Sie vor dem Verzehr einen Esslöffel Wasser hinzu und rühren Sie um, da kalte Nudeln dazu neigen, das Dressing aufzusaugen.
Variante mit mehr Gemüse
Kirschtomaten, gekochte Zucchini oder Rucola hinzufügen.
So wird das Gericht gehaltvoller, ohne dass die Nudelmenge erhöht werden muss.
Muss dieser Teelöffel Öl wirklich abgemessen werden?
Ja, besonders wenn man das Gericht innerhalb eines bestimmten Kalorienrahmens halten möchte.
Ein Teelöffel fasst etwa 5 Gramm Öl und liefert rund 45 kcal.
Wenn man direkt aus der Flasche gießt, verwendet man leicht die zwei- oder dreifache Menge der eigentlich vorgesehenen Portion, ohne es zu merken.
Man kann die Menge abmessen mit:
einem Teelöffel;
einer Küchenwaage;
einem Öl-Sprüher;
einem kleinen Messbecher.
Es ist nicht nötig, vollständig auf natives Olivenöl extra zu verzichten.
Man sollte es lediglich bewusst einsetzen, da Fette sehr energiereich sind.
Wie man Pasta ohne Sahne cremiger macht
Für eine reichhaltige Konsistenz, die gut an der Pasta haftet, eignen sich:
Nudelwasser;
püriertes Gemüse;
zerdrückte Kichererbsen;
mit heißem Wasser verrührter Ricotta;
Brokkoli-Creme;
Zucchini-Creme;
gegarte Kirschtomaten;
ein Löffel Naturjoghurt (bei passenden Rezepten).
Die im Nudelwasser enthaltene Stärke hilft dabei, die Soße zu binden.
Geben Sie das Wasser nach und nach hinzu, da das Gericht sonst zu wässrig wird.
Gewürze für Geschmack ohne Schwere
Sie können die fünf Rezepte variieren, indem Sie folgende Zutaten verwenden:
schwarzen Pfeffer;
Chili;
Paprika;
Kurkuma;
Currypulver;
Oregano;
Basilikum;
Petersilie;
Schnittlauch;
Thymian;
Rosmarin;
Zitronenschale.
Kräuter und Gewürze sind besonders hilfreich, wenn man die Salzzufuhr reduzieren möchte.
Feta, Thunfisch, Oliven und andere konservierte Zutaten können bereits recht salzig sein.
Pasta zum Mittag- oder Abendessen?
Es gibt keine bestimmte Tageszeit, zu der der Verzehr von Pasta automatisch zu einer Gewichtszunahme führt.
Entscheidend sind die gesamte Ernährung, die Portionsgröße und die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum.
Pasta kann sowohl mittags als auch abends gegessen werden. Die Wahl hängt ab von:
persönlichen Vorlieben;
dem Arbeitsplan;
dem Training;
der Verdauung;
der Zusammensetzung der anderen Mahlzeiten.
Eine moderate Portion, kombiniert mit Gemüse und Proteinen, kann zu jeder Tageszeit eine vollwertige Mahlzeit darstellen.
Darf ich dazu auch Brot essen?
Die Pasta liefert bereits die Hauptquelle für Kohlenhydrate in der Mahlzeit.
Brot dazu zu essen ist nicht verboten, erhöht jedoch die gesamte Energiezufuhr. Wenn Sie die Mahlzeit unter 450 kcal halten möchten, ist es meist einfacher, auf Brot, Grissini und Cracker zu verzichten oder die Nudelportion zu verkleinern.
Sie müssen nicht den ganzen Tag über sowohl auf Nudeln als auch auf Brot verzichten.
Es genügt, die Portionsgrößen insgesamt im Blick zu behalten.
Rezepte vorbereiten
Diese fünf Nudelgerichte eignen sich auch hervorragend als Mittagessen für unterwegs.
Für die optimale Konsistenz:
die Nudeln *al dente* kochen;
schnell abkühlen lassen;
die Soße/das Dressing im Kühlschrank aufbewahren;
einen gut verschließbaren Behälter verwenden;
Rucola oder frische Kräuter erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen;
vorzugsweise bis zum nächsten Tag verzehren.
Garnelen, Ricotta, Feta und Thunfisch müssen gekühlt gelagert werden.
Lassen Sie Nudeln mit Soße oder Dressing nicht über längere Zeit im Auto, in der Tasche oder in einer warmen Umgebung stehen.
Vegetarische und vegane Varianten
Zucchini und Garnelen
Ersetzen Sie die Garnelen durch Kichererbsen, weiße Bohnen oder Tofu.
Kirschtomaten und Feta
Verwenden Sie marinierten Tofu oder eine pflanzliche Feta-Alternative.
Brokkoli und Ricotta
Ersetzen Sie den Ricotta durch Cannellini-Bohnen-Püree oder pürierten Tofu.
Thunfisch und Oliven
Verwenden Sie mit Zitrone und Petersilie zerdrückte Kichererbsen.
Kichererbsen und Karotten
Das Rezept ist bereits vegan (vorausgesetzt natürlich, die Nudeln enthalten keine Eier).
Glutenfreie Varianten
Sie können herkömmliche Nudeln ersetzen durch:
Mais- und Reisnudeln;
zertifizierte Buchweizennudeln; Nudeln aus Hülsenfrüchten;
andere Nudeln, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Personen mit Zöliakie müssen die Zutatenlisten aller Produkte prüfen und eine Kontamination bei der Zubereitung und beim Kochen vermeiden.
Glutenfreie Nudeln sind nicht automatisch kalorienärmer: Der Kaloriengehalt hängt von der Zusammensetzung und der Portionsgröße ab.
